Живые витамины

Каждая из нас хочет встретить весну во всей красе. Но, как назло, именно в это время года волосы становятся тусклыми, на коже появляются раздражения, а ногти начинают слоиться. К тому же с утра совсем не хватает сил проснуться, а подавленное настроение и апатия сопровождают нас весь день… Пора витаминизировать свое меню!

Ой, прыщики!
Витамин А (ретинол)

Этот антиоксидант способствует выводу токсинов и шлаков из организма. Он повышает иммунитет, снижает уровень холестерина, укрепляет кости и улучшает состояние кожи, волос, ногтей и зубов. Еще витамин А отвечает за работу зрительного аппарата.

Источник. Рыбий жир и печень, много витамина А в сливочном масле, яичных желтках, сливках и цельном молоке. А вот в продуктах растительного происхождения содержится только так называемый провитамин А, или бета-каротин (он превращается в ретинол уже в организме — в печени). Чемпионом по содержанию этого вещества признана зелень петрушки. Второе место занимают овощи и фрукты желтого и зеленого цвета: морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, спаржа, виноград, абрикосы и персики. На почетном третьем находятся бобовые (соя, горох) и молочные продукты (сыр, творог, сметана).
Важно. Витамин А следует употреблять вместе с жирами, так он лучше усваивается организмом. Поэтому, например, в свежевыжатый морковный сок принято добавлять немного сливок. Учтите, что провитамин А разрушается на свету, а также в процессе сушки, поэтому в сухой петрушке в отличие от свежей его нет. Ретинол способствует усвоению витамина С.

Что с волосами?
Витамины группы В

Сегодня список этой дружной команды насчитывает более десяти представителей. Самые известные из них — В1, В2, В6 и В12. Их задача — обеспечивать работу нервной системы, участвовать в обмене веществ и поддерживать иммунитет. Именно от витаминов группы В зависит наше самочувствие и даже настроение, а также память и стрессоустойчивость. В норме все они вырабатываются в организме человека. Однако на практике из?за желудочно-кишечных проблем, неправильного питания и стресса их количество резко сокращается. Для слаженной работы организма желательно, чтобы витамины группы В были представлены, так сказать, в полном составе.
Источник. К сожалению, универсального продукта, содержащего полный «пакет» этих витаминов, нет. Для получения необходимого эффекта блюда придется комбинировать.
• В1 (тиамин) — хлеб, крупы, свинина, печень, молоко, бобы, пивные дрожжи, отруби.
• В2 (рибофлавин) — яйца, рыба, птица, молочные продукты, пивные дрожжи, картофель, апельсины, брокколи, шпинат.
• В3 (никотиновая кислота, витамин РР) — хлеб, крупы, печень, мясо, рыба, птица, картофель, соя, арахис, авокадо, финики, чернослив, продукты из цельной пшеницы.
• В6 (пиридоксин) — мясо, яйца, птица, тунец, лосось, пивные дрожжи, зародыши пшеницы, соя, капуста, авокадо, бананы, грецкие орехи.
• В9 (фолиевая кислота) — бобовые, печень, творог, сыр, яичные желтки, капуста, морковь, спаржа, чечевица, авокадо, абрикосы, бананы, цитрусовые.
• В12 (цианкобаламин) — мясо, печень, молоко, яичные желтки, сыр, рыба и морепродукты.
Важно. Витамины группы В плохо переносят тепловую обработку и длительное хранение при комнатной температуре.

Невесело…
Витамин С (аскорбиновая кислота)

Как говорится, надо быть в глубоком космосе, чтобы не знать о полезных свойствах этого витамина. Его основное назначение — участие в образовании коллагена, строительного материала для мышечной ткани, сосудов, костей и зубов. Среди прочих важнейших функций аскорбинки — укрепление иммунитета, борьба со стрессами и помощь в выведении из организма вредного холестерина.
Источник. Свежие овощи, фрукты и ягоды. Получить суточную дозу витамина С (60 мг) можно, съев один апельсин или болгарский перец, 50 г облепихи или черной смородины, 100 г цветной или 200 г белокочанной капусты.
Витамин С способствует усвоению железа. Возьмите за правило заправлять овощной салат из шпината свежевыжатым лимонным соком.
Важно. При контакте с медью и железом аскорбинка разрушается. Поэтому не пользуйтесь мясорубкой, протирая ягоды с сахаром, лучше перемешайте их деревянным пестиком.
На витамин С, как и на многих других его коллег, негативно влияет длительное хранение на свету.
Где?то хрустнуло
Витамин D
Необходим для укрепления костной ткани.
Источник. Рыбий жир, яйца и молочные продукты.
Важно. Этот витамин не разрушается при кулинарной обработке.

Морщинки появились…
Витамин Е (токоферол)

Лидирует в списке антиоксидантов — борцов со свободными радикалами. Он продлевает нашу молодость, а также укрепляет иммунитет и помогает организму противостоять таким заболеваниям, как атеросклероз и анемия.
Источник. Рыба, икра, печень, яйца, сливочное и растительное (нерафинированное!) масло, зародыши пшеницы, зеленые овощи, облепиха, ежевика и черная смородина.
Важно. Правильный витамин Е можно получить только из натуральных продуктов; именно в них он представлен полным набором токоферолов, которых существует семь видов.

Для получения суточной дозы витамина D (100–500 МЕ) достаточно проводить на солнце всего 15 минут в день.

Витаминизация по правилам

• Старайтесь есть фрукты и овощи прямо с грядки, в свежем виде: термическая обработка значительно уменьшает количество витаминов.
• По возможности употребляйте купленную или приготовленную еду сразу, не отправляйте ее на длительное хранение в холодильник. Установлено, что после трех дней такой «экспедиции», например, содержание аскорбиновой кислоты сокращается на 30 %. Также многие витамины активно разрушаются при комнатной температуре и на свету.
• Откажитесь от пастеризованных и консервированных продуктов: после обработки витаминов в них практически не остается.

Источник