Питание: построй пирамиду

Когда вы с урчанием хрустите жареной картошечкой и аппетитным беляшом, освежаясь при этом баночкой газировки, не забудьте заглянуть в свой паспорт. И если, по вашим скромным подсчетам, вы уже вышли из пубертатного периода, прислушайтесь к мнениям диетологов. Это вовсе не так скучно, как вы об этом думаете.

Для бодрости, здоровья и блеска в глазах нам требуется ежедневно 13 витаминов, 16 минеральных веществ, белки, жиры, углеводы и много воды. Где достать и как правильно распределить весь этот "джентльменский набор"?

Диетологи предлагают для этих целей использовать простой и наглядный принцип пирамиды, где все необходимые человеку продукты "укладываются горкой". И чем меньше места в треугольнике занимает тот или иной продукт, тем реже нужно использовать его в ежедневном меню.

Однако сам процесс "строительства пирамиды" вызывает у диетологов массу горячих дискуссий. Так, среди адептов рационального питания известны три пирамиды - американская, средиземноморская и вегетарианская. Они используют одинаковые подходы к здоровой еде, но с определенными нюансами. В американской пищевой пирамиде еда классифицирована по источниками энергии (углеводы, белки, жиры, сахар), однако не учтена пищевая ценность продуктов. Крупы и зерновые занимают 40% от поглощаемых нами продуктов, мясо, птица, рыба - 20%, овощи, фрукты - 20%, яйца и молоко - 20%. Но в последнее время американцы стали пересматривать этот диетологический подход, кстати, одобренный на государственном уровне, считая его причиной общенационального ожирения.

Средиземноморская пищевая пирамида считается диетологами наиболее гармоничной, однако рядовому российскому потребителю может оказаться не по карману. Средиземноморский подход к грамотной еде предполагает использование большого количества оливкового масла, а также ежедневного, но умеренного приема алкоголя, что на родных российских просторах, как правило, не представляется возможным.

Вегетарианская пирамида хороша тем, что делает акцент на пище из цельных и грубо молотых зерен. Однако сам факт непримиримого отказа от мяса бесспорных научных подтверждений до сих пор не получил.

В так называемой "европейской" пирамиде диетологи предприняли попытки объединить все "самое правильное". Выглядит это так.

Продукты классифицируются по группам:

1. Хлеб, крупы.
2. Мясо, рыба, орехи, бобовые, яйца.
3. Молоко и молочные продукты.
4. Жирные и сладкие продукты.

Отсюда они и выводится ежедневное "грамотное" меню среднестатистического взрослого человека. Мы недалеки от здорового идеала, если съедаем и выпиваем в день:

• Воду, молоко, соевое молоко, йогурт, кефир, сок - по 1 стакану.
• Овощи и фрукты целые - 1 шт., измельченные - 200 г, консервированные или кулинарно обработанные - 100 г, сухие - 30 г.
• Хлеб - 1 ломтик.
• Макароны из муки грубого помола или рис - 1/2 ст.
• Злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья - 30 г.
• Бобовые - 3/4 ст.
• Сыр - 30 г.
• Рыба, птица, мясо - по 100 г.
• Масло, майонез - 1 ст. л.
• Орехи среднего размера - 15 шт.
• Оливки среднего размера - 20 шт.
• Яйца - 1шт.

И если вы посещаете супермаркет, вооружившись "диетологическими познаниями", то помните, что одну треть продуктовой тележки нужно заполнить овощами и фруктами, вторую - хлебом, макаронами, рисом, бобовыми и картофелем. Последняя треть должна состоять из свежего мяса, рыбы и низкокалорийных молочных продуктов.

Безвкусная еда способна свести "на нет" все наше стремление к здоровому питанию. Тем более что с годами вкусовые ощущения притупляются. Однако есть целый ряд способов их оживить:

• Пейте фруктовые соки.
• Используйте специи и травы в сочетании с оливковым маслом, лимонным соком и зеленью.
• Старайтесь включать в рацион продукты разных цветов, текстур и температур.
• Жесткая и жестокая диета, когда человек изводит свой организм низкокалорийными напитками, супами и закусками, не обеспечивает баланса питательных веществ. Успех таких диет кратковременный, потому что с их помощью из организма скорее выводится вода и белки, чем избыточный жир. При возобновлении нормального питания быстро восстанавливается уровень жидкости и вес моментально набирается. В дальнейшем похудение становится все более трудным.
• Существует представление, будто крахмалистая пища - хлеб, рис, картофель или макароны - причина повышения веса. На самом деле эти продукты относятся к разряду низкокалорийных (при условии, что употребляются без жирных добавок).
• Считается, что от фруктов не толстеют. Это не совсем так. Все фрукты содержат сахар, а некоторые - виноград, бананы, сухофрукты - много-много сахара. Однако без витаминов, минеральных солеи и клетчатки, которыми так богаты, фрукты, нам не обойтись. По возможности стоит остановиться на менее сладких из них: апельсинах, яблоках, грейпфрутах, клубнике, малине.
• Есть странная теория о том, что заливание еды приводит к появлению лишнего веса. На самом деле все дело в "сладких напитках" (колы, тоники, компоты, соки), которые вызывают дополнительные приступы аппетита. Нашему организму ежедневно требуется от полутора до двух литров воды, а чтобы она не сыграла коварную роль, надо попробовать пить не во время еды, а, например, утром после пробуждения или на работе. СТОИТ ПОМНИТЬ, что стакан воды, выпитый за 20 минут до приема пищи уменьшает чувство голода.

• Никогда не добавляйте в еду дополнительную порцию жира или масла.
• Готовьте овощи на пару. В кипящей воде теряются их питательные вещества.
• Не добавляйте в овощи соль, пока они готовятся. Солите и пользуйтесь специями, когда они уже на столе.
• Когда есть возможность, заменяйте сливочное масло оливковым.
• Не забывайте про гриль. Это одно из самых полезных изобретений человечества в области диетологии.
• Придерживаться правил здоровой пищи совсем не страшно, если помнить, что недостаток большинства сложны) в отсутствии овощей и фруктов. И если к пышному бабушкиному пирогу добавить салат из овощей, а после съесть свежие фрукты, то такое пиршество как раз и окажется сбалансированным и не прибавит вам лишних килограммов.
• Вы можете использовать фрукты как гарнир к основным блюдам. Например, если мелко нарезать яблоко, апельсин, банан, грейпфрут и киви, поперчить, посолить и дать "постоять" нут, получится отличный гарнир к рыбе.
• Интересно, но такое неожиданное блюдо, как картошка с салом, считается диетологами сбалансированным. Готовите так: свежая картошка моется и режется на половинки, посередине каждой из них втыкается "шпажка", на которую, как парус помещается кусочек сала. Запекается блюдо в духовке.

По материалам журнала "Линии жизни", 2003, №2