Гимнастика для проблемной спины

(Авторская методика формирования мышечного корсета позвоночника)
Елена Плужник, инструктор-методист по лечебной физкультуре; мастер-инструктор по фитнесу; обладатель сертификата New-York Fitness Training Institute.

1. Исходное положение: лежа на спине. Подтянуть ягодицы (таз не поднимать), втянуть низ живота. Поясница плотно прижата к полу, стопы вертикально, пальцы касаются ушей, локти отведены в сторону.

На счет раз – приподнять спину, на два – вернуться в исходное положение. Следить, чтобы шея оставалась прямой, а подбородок не касался груди.

Дыхание не задерживать! Упражнение закончить статическим удержанием (то есть фиксацией позы) в течение 4-8 сек.

2. И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки под ягодицами.

На счет раз – подтянуть колени к груди. На два – вернуться в и.п., следить, чтобы поясница не прогибалась.

3. И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки вдоль туловища.

На счет раз – одновременно подтягиваем колени к груди и приподнимаем плечи, руками тянемся вперед. На счет два – вернуться в и.п. Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 сек. Дыхание не задерживать!

4. И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На счет раз – одновременно приподнимаем верхнюю половину тела и нижнюю. На счет два – и.п. Закончить статическим удержанием в течение 4-8 секунд. Дыхание не задерживать!

5. И.п.: лежа на животе, одна рука вытянута вперед. На счет раз – одновременно поднимаем руку и противоположную ногу. На счет два – вернуться в и.п. Следить за тем, чтобы вместе с рукой приподнимались плечо и голова. Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 сек. Дыхание не задерживать! Повторить упражнение, поменяв руку и ногу.

6. И.п.: лежа на боку. Нижняя рука вытянута, та, что сверху, - упирается в пол. На счет раз – одновременно приподнимаем плечо вместе с рукой и обе ноги. На два – опускаем. Дыхание не задерживать! Закончить упражнение статическим удержанием в течение 4-8 сек. Повторить, лежа на другом боку.

После выполнения комплекса лечь на спину и расслабиться (2-3 минуты), затем принять душ.

Комплекс выполнять в строго указанной последовательности, как минимум 3-4 раза в неделю (но лучше ежедневно).

Все упражнения делать медленно, без рывков.

Эффективность гимнастики зависит от правильной техники выполнения упражнений. Нарушая ее, вы можете нанести себе вред.

Сначала каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Затем их число увеличивается (на одно-два каждые 2 дня). И так до 20 раз.
Усложнить комплекс можно, утяжелив руки и ноги грузом (не более 0,5 кг).
При неважном самочувствии уменьшают количество упражнений, но тренировок ни в коем случае не пропускают.
При повышенном давлении исключают упражнение номер один.
Гимнастика занимает 15-20 минут. Найдите для себя это время!

Вам противопоказаны:

наклон головы назад;
наклон тела назад;
круговые движения туловищем;
упражнение “кобра” - прогибание назад в упоре, лежа на животе;
отжимание в упоре с прогнутой поясницей.

Источник